第6回目の「お家で食育コラム」は、「1日の元気は“朝ごはん”から」についてお話ししたいと思います。
こどもにとっての「朝ごはん」は、単なる食事ではありません。
正しい生活リズムを整えたり、こどものココロとカラダの健やかな成長を確立する上で欠かせない大切な時間です。
少し余裕をもって食べるためにも、早寝 早起きの習慣をつけて1日を元気にスタートさせましょう。
「朝ごはん」には、こんなに“すごい力”があります
- 体温が上昇し、脳が活性化して活動モードになる
- 栄養をとることで免疫力を高め、病気の予防につながる
- 腸が刺激されて、スムーズな排便を促す
- 血糖値が安定し、集中力や学習能力が向上する
- 1日の生活リズムを整えて、健康的な生活習慣を形成する
- 会話をしながら食事することで、コミュニケーション能力や社会性が育まれる
「朝ごはん」で３つのスイッチを「ON」にしましょう
“脳の目覚まし”スイッチ
ごはんやパンなどの主食に含まれる炭水化物は、脳のエネルギーとなるブドウ糖の値（血糖値）を上昇させるので、脳の活動力がアップします。
人間が１回の食事で体内に蓄えられるブドウ糖の量は約12時間分です。
夕食をとった後、翌日の朝食を抜き昼食まで何も食べないと、脳がエネルギー不足を起こしうまく働かなくなります。
“カラダの目覚まし”スイッチ
朝食を食べると体温が上昇し血流が良くなります。
また、ご飯やおかずを噛むことで脳や胃腸が刺激され、脳も体も目覚めます。
朝食を食べないと脳にエネルギーを補給することができない上、体温も低く脳も体も活発に活動できません。
“体の調子を整える”スイッチ
野菜や果物は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含み、体の調子を整えます。
ビタミンやミネラルが不足すると、体内での代謝がスムーズに行われなくなるため体調が崩れやすくなります。
朝食でとりたい“栄養素”
朝食で取りたい栄養素は、1日の始まりに必要なエネルギーと、体の調子を整えるために欠かせないものです。
- エネルギー源（炭水化物）： ご飯、パン、シリアル、オートミール、じゃがいも、さつまいも など
- タンパク質：たまご、ヨーグルト、チーズ、魚（サケやサバなど）、鶏肉、豆腐、納豆 など
- ビタミン：くだもの、野菜 など
- ミネラル：牛乳、ヨーグルト、チーズ など
- 食物繊維： 野菜、果物、全粒穀物（玄米や全粒粉パン）、豆類 など
忙しい朝の簡単レシピ
朝の忙しい時間ですから負担の少ない簡単なものがいいですね。
もちろん「ごはん、みそ汁の和食」も良いのですが、
そこまではとても時間をかけられない方のためにおすすめの朝食はこちらです。
- おにぎり（ご飯）：エネルギーの基になる“炭水化物”の代表です。
“ノリ”でまいたり、具材に工夫を凝らすことでいろいろな栄養素をとることができます。
サケ、シーチキン、昆布などの佃煮、梅干し（甘めのもの）などを小さめのおにぎりにします。 - トースト（食パン）：トースト（炭水化物）にバターやジャムを少量加えたり、チーズやアボカドの野菜をのせたりでたくさんの栄養がとれます。
食物繊維が豊富な全全粒粉のパンもおすすめです。 - オートミール：オートミール（炭水化物）は消化に良く、食物繊維と鉄分が豊富です。
牛乳やヨーグルトと一緒に食べると、カルシウムやたんぱく質も同時にとることができます。 - たまご料理：ゆで卵やオムレツは良質なタンパク質源となり、成長に必要な栄養を提供します。
チーズや野菜を加えても美味しくいただけます。 - ヨーグルト：“無糖のヨーグルト”にフルーツや少量の甘味（オリゴ糖、ハチミツ 等）を加えると、腸内環境を整えるのに役立ちます。
※ハチミツは、生後１歳を過ぎてから与えるようにしましょう。 - フルーツ：バナナやリンゴ、イチゴなど を朝食に取り入れることで、ビタミンやミネラルを補えます。
カットして食べやすくしてあげましょう。 - 飲み物（糖分が少ないもの）：“水や牛乳”が理想的です。
果物のジュースは糖分が高いため、控えめにしましょう。
こどもが食べやすいようにするには？
食材の切り方や調理法、盛り付け方など、ひと工夫してみましょう。
食事が楽しいものであることを理解してもらうこともとても大切です。
- 手づかみで食べる：
「おにぎりやパン」は簡単に食べられるのでこどもたちに大人気です。 - 食べやすさ：
小さな手でも食べやすいように、小さめにカットする。また柔らかめに調理します。 - 食材も多様性：
栄養素が偏らないように、いろいろな食材を使うようにしましょう。 - 塩分、糖分を少なめに：
甘いお菓子や加工食品はできるだけ避けて、自然な食材を使うことが大切です。 - おいしそうに食べている姿を見せる：
こどもが「一口食べてみようかな」と思える雰囲気作りをしましょう。
こどもが「朝ごはん」を食べないと困っている方へ
忙しい朝の時間に、こどもが朝食を食べてくれないと本当に困ってしまいます。
でも、朝食を抜くことはおすすめできませんので、朝食が進まない原因を一緒に考えましょう。
朝ごはんを食べたがらない主な理由
- 食欲がわかない（寝る時間が遅い、胃腸が目覚めていない？）
起きてすぐに食べさせようとしていませんか？
晩ごはんが遅かったり、またさらに寝る時間も遅いと、朝は眠くてお腹が空かないこどもが多いです。
できるだけ早く寝る生活習慣を心がけましょう。 - 時間がない
とにかく朝は忙しいので、どうしても「早く食べなさい」と言ってしまいがちです。
少しだけでいいので余裕をもって起こすことが大切です。 - 大人が食事を食べない、朝食を食べる習慣がない
こどもだけでご飯を食べるさみしさが関係していることもあります。
大人が一緒に食べることで、「みんなで食べると楽しい」と思えます。
また、大人が楽しんで食べているところを見せることで、食事に対して前向きなります。
